选择正确的健康早餐有助于增强能量、抑制饥饿感，并影响您全天候的情绪感受和表现。与此同时，一个健康的早餐习惯习惯是全天健康膳食的基础，有助于为您的日常提供充分的能量。
迈向健康早餐的七大关键
1. 蛋白质
蛋白质是一种重要的常量营养素，有助于制造激素和酶，以及构建和维持肌肉组织。大家必须全天候定时摄取足够的蛋白质，以便打造最佳的肌肉修复和生长功效，这就是为何早餐摄取蛋白质攸关重要。众所周知，蛋白质在满足饥饿感方面扮演重要的角色。其中一项研究 (insert link of source 1 ) 显示，拥有高蛋白早餐的受访者在傍晚消耗较少的卡路里。
我们建议最多 30% 的卡路里摄入量（或四分之一的早餐盘子）来自瘦植物或动物蛋白，如大豆、家禽、鱼和鸡蛋。
2. 碳水化合物
在早晨，您的碳水化合物储存量偏低，因为您的身体在前一晚不断消耗这些储存的能量。身体使用储存能量作为体内基本功能的燃料，在您睡觉时帮助您的身体自我修复。当您第二天开始活动时，您的操作肌肉也是依靠碳水化合物提供能量，而您的大脑也必须拥有稳定的能量供应。由于碳水化合物是您身体的首选能量来源，因此补充碳水化合物非常重要。
我们建议您从全谷物、豆类和水果中获取大约 40% 的卡路里（或早餐盘的四分之一）— 而不是您在烘焙食品、汽水和糖果中发现的含糖、淀粉类碳水化合物。
3. 脂肪
您的身体也需要少量有益脂肪——但请别过度放纵；您可能已经摄取足够的份量。典型的马来西亚早餐，例如椰浆饭和咖喱角，提供的总脂肪和饱和脂肪比我们所需的份量多出很多，而没有提供足够的健康脂肪，例如来自鱼、坚果、橄榄油和鳄梨的脂肪。脂肪是非常浓缩的卡路里来源，这就是为何我们建议您将脂肪限制在卡路里摄入量的 30% 或更少。
4.维生素和矿物质
维生素和矿物质涉及在您身体每天进行的许多化学反应过程，并且许多矿物质，例如钙和镁，在体内具有结构性作用。营养均衡的早餐有助于提供维生素和矿物质，饭后服用多元维生素和矿物质辅助剂有助于您获得适当的份量。
5.植物营养素
植物性食物会产生多种称为植物营养素的天然化合物。它们具有许多好处，例如预防疾病、增强免疫力和修复 DNA 损伤。它们的色素赋予水果和蔬菜美丽的色彩。这就是为什么吃色彩鲜艳、富含植物的食物很重要。早餐时，尝试在蛋白质奶昔中加入水果或蔬菜，以开始新的一天。
6.纤维
纤维有助于支援消化过程，帮助您填饱肚子，并促进消化道中有益细菌的生长。全水果、蔬菜、全谷物和豆类是膳食纤维的最佳来源。我们建议您把水果和蔬菜填满一半的盘子，或将它们添加到早餐奶昔中。如果您每天无法获得推荐的 20-30 克，您可以使用纤维辅助剂。
7.水分
我们人体的 70% 是水，因此我们需要保持水分以保持健康也就不足为奇了。您的身体需要水来将营养物质输送到细胞并清除废物。水还有助于控制体温和润滑关节、器官和组织。在喝咖啡或茶之前喝一大杯水，开始新的一天 — 您会养成一个可以持续一生的好习惯。
作者: Susan Bowerman
文章摘自Herbalife网站 ：https://www.herbalife.com.my/zh/articles/7-keys-to-a-healthy-breakfast/
