近年来蛋白粉越来越受欢迎，其中最受健身爱好者青睐。从冰沙或奶昔到简单的食谱，这种强大的粉末已成为人们最喜欢的补充品，并全面融入在他们的日常生活中。
我们可能会从膳食中摄取蛋白质，例如鱼、肉和蛋，但对比每日平均蛋白质摄取量的建议，可能会显得不足或超过。对于素食者或全素者来说，他们也难以找到正确的食物来增加蛋白质摄取量。因此，蛋白粉可帮助您均衡饮食，消除一切后顾之忧。
但首先，让我们来看看蛋白粉是什么以及它的不同形式1：
蛋白粉是来自动物或植物性食物（如乳制品、鸡蛋、大米或豌豆）的浓缩蛋白质来源。它们通常被制成 3 种形式，即蛋白质浓缩物、分离物和水解物。
· 蛋白质的主要形式为蛋白质浓缩物，通过加热和酸或酶，从食物中提取蛋白质。一般上这些可产生 60-80% 的蛋白质，其余的 20-40% 为脂肪和碳水化合物。
· 另一种形式蛋白质是蛋白质分离物，通过额外的过滤过程去除大部分脂肪和碳水化合物，留下约 90-95% 的蛋白质。这种超浓缩蛋白粉非常适合试图减轻体内脂肪或体重的人。
· 当蛋白质通过酸或酶加热进一步产生时，它会变成蛋白质水解物形式，从而破坏氨基酸之间的键，使身体和肌肉能够更快地吸收蛋白粉。
除了各种蛋白质形式，您知道市场上有 3 种不同类型的蛋白粉吗？是的，蛋白粉的生产非常复杂，让人们可根据自己的饮食需求来选择。
1. 大豆蛋白
虽然这是唯一的非动物蛋白，但大豆蛋白是一种完整的蛋白质，包含9种必需氨基酸。对于那些全素、素食者或乳糖不耐症的人来说，他们可选择将这种粉末加入饮食中，这是一种很好的蛋白质来源。
你不会猜到一颗小豆可以在 PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）上获得 1.0 分的营养，它是表现最好的植物性蛋白质。
大豆提供广泛好处，例如具有更健康的胆固醇水平，可降低患心脏病的风险2。
就算只是在毛豆、大豆坚果和豆豉中单独吃豆子，或从豆腐、味噌、豆奶和豆奶制品（如酸奶和奶酪）中享用大豆的好处，也会对您的健康有不同影响。
大豆富含纤维、钙、铁、omega-3 和其他必需维生素和矿物质，因此它是均衡饮食的重要补充。
2. 乳清蛋白
牛奶含有约 20% 的乳清蛋白。在奶酪制作过程中，乳清蛋白是从凝乳中分离出来的液体。与其他来源相比，它是吸收速度最快的蛋白质，因此乳清蛋白粉是许多人的最佳选择。
由于它能更快吸收，具有更高的浓度和更好的氨基酸分布，乳清蛋白对肌肉生长具有重要意义，与大豆蛋白相比，它可以产生更多的肌肉蛋白合成。
根据临床研究，乳清富含支链氨基酸 (BCAA)。这个有何好处？亮氨酸是 BCAA 的一种，在促进抵抗和耐力运动后的肌肉生长和恢复方面扮演重要角色3。
此外，研究还发现，乳清蛋白有助于增强和维持肌肉质量，帮助运动员从剧烈运动中恢复，并可增加肌肉力量以应对力量训练4。
令人惊讶的是，一项针对年轻男性的研究发现，抗阻运动后，乳清蛋白比大豆蛋白多 31% 和比酪蛋白多 132% 的肌肉蛋白合成 5。这就是为何大多数健身爱好者在运动前后都爱喝乳清蛋白奶昔。
3.酪蛋白
像乳清一样，酪蛋白也存在于牛奶，大约 80% 的牛奶由酪蛋白组成。酪蛋白的唯一缺点是它消化和吸收速度相对慢。
当与胃酸相互作用时，酪蛋白会形成一种凝胶，减缓胃排空并延迟血液对氨基酸的吸收。这会导致我们的肌肉逐渐、稳定地接触氨基酸，从而降低肌肉蛋白质分解的速度。
由于这个特殊原因，建议将酪蛋白粉作为睡前蛋白质，以促进全面的蛋白质合成。
总而言之，蛋白粉有多种来源，并以多种配方制成。每种类型的蛋白质都可获得不同的好处——大豆蛋白最适合全素、素食者和乳糖不耐症的人，而乳清蛋白是运动前后蛋白质来源的最佳选择。每种蛋白粉都有不同适合的人！
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作者: Herbalife Nutrition
文章摘自Herbalife网站 ：https://www.herbalife.com.my/zh/articles/types-of-protein-powder/
