氨基酸是我们的身体用来产生所有蛋白质的基础。成人必备的氨基酸有九种，其中三种是支链氨基酸（BCAA）：分别是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。它们加起来约占人体必备氨基酸的 35%-40%，其中 14% 至 18% 存在于肌肉中。

支链指的是支链氨基酸的化学结构，存在于富含蛋白质的食物中，如鸡蛋、肉类和乳制品。人们认为支链氨基酸补充剂有助于让身体在运动过程中产生更多的能量并具有多种益处，因此，它们近年来在旨在增肌的运动员和健身爱好者中日益受到欢迎。

以下是支链氨基酸的三大益处：

它们有助于促进肌肉生长：

·        与大多数其他氨基酸相反，支链氨基酸在肌肉中而不是在肝脏中被氧化，这使它们成为蛋白质合成（肌肉塑造过程）的更有效来源。

·        通过激活促进肌肉生长的酶，支链氨基酸可以提高蛋白质合成的速度并降低肌肉中蛋白质的降解速度。

它们有助于肌肉恢复*：

发表在《体育医学与健康杂志》上的研究文献表明，支链氨基酸可以帮助肌肉恢复，并通过两种方式帮助缓解身体在运动后开始产生的不适感。

·        通过降低血液中与肌肉损伤相关的两种酶的水平：肌酸激酶和乳酸脱氢酶。

·        通过增加蛋白质的合成，这有助于在高强度训练中保护肌肉组织。

在训练前服用支链氨基酸补充剂，可以通过保护肌肉纤维有效降低肌肉酸痛度。

它们有助于减轻运动疲劳：

·        色氨酸会转化为血清素，这是一种大脑化学物质，是人在运动时感到疲惫的原因之一。支链氨基酸通过限制这一物质进入大脑，有助于减轻运动疲劳。

·        支链氨基酸还有助于保存糖原储备，而糖原是首选的肌肉能量产生来源。这样一来，您在锻炼时有一个可靠的能量来源，它有助于您长期变得更强壮。

以下是如何在饮食中添加支链氨基酸以促进更快的肌肉恢复：

支链氨基酸是成人必备的氨基酸，这意味着我们的身体无法产生这些物质，我们只能通过食物和补充剂来获得支链氨基酸。以下是如何在饮食中添加支链氨基酸以促进更快的肌肉恢复：

支链氨基酸广泛存在于各种食物中，如肉类、家禽、鱼类、豆类和扁豆，乳制品（如奶酪和牛奶）、豆腐和天贝、鸡蛋、藜麦、坚果和种子。您也可以考虑服用支链氨基酸补充剂来帮助肌肉生长和提高身体机能。

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作者 : Dana Ryan
文章摘自Herbalife网站 ：https://www.herbalife.com.my/zh/articles/everything-you-need-to-know-about-bcaa/